Diversas causas podem nos levar a comer à noite, à revelia de nossas intenções, sabotando muitas vezes os mais sinceros propósitos de emagrecimento.
O quadro é mais ou menos assim: a pessoa segue uma dieta durante o dia e à noite, geralmente após a última refeição, come compulsivamente, pondo por terra mais uma tentativa. Na manhã seguinte não tem fome, alimenta-se mal, culpa-se, almoça pouco, criando condições para novo episódio noturno.
Em outros casos, a pessoa trabalha ou estuda, ocupa-se durante o dia e à noite, quando relaxa, apresenta o problema.
O comer noturno pode ser uma forma de compulsão alimentar ou um hábito adquirido.
Habitualmente o problema requer assistência psicológica, porém vale tentar algumas dicas.
- Não chegue com fome à noite. Faça as refeições devidas. Não pule refeições, não tente atalhos. Não deixe de comer um bife para depois comer um boi… Antes de qualquer coisa, tenha um plano nutricional correto.
- Procure, dentro das suas possibilidades, fazer suas refeições aproximadamente nos mesmos horários, adequando ao seu estilo de vida, não fazendo intervalos maiores de três ou quatro horas. Você se acostumará a sentir fome nestes horários.
- Procure prever o que você irá comer. O aumento de previsibilidade fará com que você tenha melhores condições de controle.
- Cuidado como tudo ou nada. É pior a sensação de falta de controle do que a falta de controle propriamente dita. Se você errou ou acha que errou não pense que “perdido por um perdido por dez”. Um bombom não deve levá-lo à caixa inteira.
- Se você sente dificuldade em ter o dia como unidade, se um deslize de manhã o leva a comer o dia todo e inclusive à noite, pegue períodos menores como unidade. Ex: período da manhã, tarde e noite.
- UM ERRO MUITO FREQUENTE DE QUEM COME COMPULSIVAMENTE Á NOITE É “GUARDAR” AS CALORIAS PARA PREVENIR-SE. Passa fome durante o dia e come muito à noite. Na realidade, criou condições para que o comer noturno ocorresse. A MELHOR MANEIRA DE NÃO COMER DEMAISÀ NOITE É COMER BEM DURANTE O DIA!
- Anote o que você come, as situações em que isso ocorre, as emoções, sentimentos e pensamentos que ocorrem imediatamente antes de apresentar esse comportamento. A MONITORAÇÃO POR SÍ SÓ É A PRIMEIRA FORMA DE AUTOCONTROLE ! ESTUDOS MOSTRAM QUE VOCÊ COMERÁ DE 10 a 20% MENOS, SIMPLESMENTE POR EFETUAREM ESTA ANOTAÇÃO! Alem disso, através da monitoração, você identificará os estímulos fora a fome, que o levam a comer à noite.
- Faça exercícios físicos. A atividade física relaxa baixa a tensão e é poderoso agente anti stress.
- Procure desenvolver alguma forma de relaxamento. Você poderá, inclusive, utilizá-la aos primeiros sinais de impulso de comer.
- Inclua o prazer em sua vida. Suas noites podem estar muito monótonas. Não confunda descansar com “não fazer nada”, se isto é monótono para você. Pense num “descanso ativo”, onde você faz algo que lhe de prazer, desvinculado de qualquer responsabilidade ou até de finalidade. Simplesmente divirta-se.
- Quando chegar em casa, “desligue a chave geral”. Deixe seus problemas de trabalho… no trabalho. Verifique que suas preocupações, em sua grande maioria, referem-se a coisas que não pode resolver no momento e, muitas vezes, com coisas que jamais acontecerão. Não acontecem, mas a preocupação gera ansiedade e stress e daí para a comida…
- NÃO TENHA EM CASA ALIMENTOS QUE VOCÊ CONSIDERE DE RISCO.
- Desenvolva atividades prazerosas, que possam ser evocadas ao primeiro sinal interno de impulso de comer. Na hora do perigo utilize-as. De uma caminhada, faça algum trabalho manual, visite um amigo, telefone para alguém, digite um trabalho no computador. Algo que o faça “esquecer da vida” e da. comida…
- Poderoso enfraquecedor de um impulso é o decurso de tempo. Se você tiver impulso de comer e estiver preso numa sala pelo tempo suficiente, verificará que sua ansiedade aumenta no início, mas chega num patamar e depois declina. A “vontade passa”! Ai você sentir-se-á uma “virtuosa”!”
- Não existem alimentos proibidos. Se você quiser comer chocolate tudo bem. MAS NÃO O TENHA EM CASA! Vá a um local e compre uma unidade pequena. Leve-a para casa, anote em seu diário e espere 5 ou 10 minutos. Depois saboreie lentamente.
- TREINE COMER DEVAGAR. COMA O MAIS LENTAMENTE POSSIVEL. ESTE É UM COMPORTAMENTO FÁCIL DE FALAR, MAS DIFICIL DE FAZER… É NECESSÁRIO TREINAMENTO!
- Fique atento para alguns comportamentos ou hábitos associados aleatoriamente. Exemplo, comer diante da televisão, comer pipoca quando vai ao cinema, e outros.
- Concentre-se no que come! Coma “com todos os sentidos”! Sinta o aroma, a temperatura do alimento, a textura! Faça como um provador de vinho! SABOREIE!
- Autocontrole quer dizer ADIAMENTO DA GRATIFICAÇÃO. Abrir mão de uma recompensa imediata e discutível, a comida, e concentrar-se em outra, o emagrecimento.
- Faça do alimento um prazer e não O PRAZER! A NOITE TEM OUTROS ATRATIVOS.
- OS CASOS QUE RESISTEM A MERAS INTERVENÇÕES DESTE TIPO DEVEM SER TRATADOS PSICOTERAPICAMENTE! O TRATAMENTO DE ESCOLHA PARA A COMPULSÃO NOTURNA É A PSICOTERAPIA COMPORTAMENTAL E COGNITIVA.
- COMPULSÃO NÃO RESOLVIDA INVIABILIZA QUAISQUER TENTATIVAS DE EMAGRECIMENTO.
Dr. Marco Antonio De Tommaso
– Psicólogo e psicoterapeuta pela Universidade de São Paulo
– Atuou no IPQ HC USP em pesquisa e atendimento
– Credenciado pela Assoc Bras para Estudo da Obesidade
– Consultor da Unilever – Dove de 2004 a 2010
– Articulista da revista Boa Forma “No Divã”
– Psicólogo das Agências L’Equipe, Joy r KeeMod de modelos.
– Consultor de psicologia do site www.giselebundchen.com.br/estilo
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