Como respirar numa crise de pânico

Como respirar numa crise de pânico

Durante uma crise de pânico, as técnicas de respiração podem ser muito úteis para ajudar a acalmar o corpo e a mente, aliviando os sintomas intensos que acompanham essa condição. Aqui estão algumas técnicas de respiração que são frequentemente recomendadas para lidar com uma crise de pânico:

1. Respiração abdominal ou diafragmática:
   • Sente-se ou deite-se em um lugar confortável.
   • Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen.
   • Respire profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda enquanto o peito se move minimamente.
   • Expire lentamente pela boca, deixando o ar sair de forma controlada.
   • Concentre-se em manter um ritmo lento e constante de respiração.
2. Respiração 4-7-8:
   • Sente-se em uma posição confortável.
   • Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente, mantendo-a nessa posição durante todo o exercício.
   • Feche a boca e respire silenciosamente pelo nariz contando mentalmente até 4.
   • Segure a respiração e conte até 7.
   • Expire lentamente pela boca contando até 8.
   • Repita esse ciclo por algumas vezes, sempre mantendo o mesmo ritmo.
3. Respiração igualmente espaçada:
   • Sente-se confortavelmente e feche os olhos, se desejar.
   • Respire pelo nariz contando mentalmente até uma contagem que se sinta confortável (por exemplo, 3 ou 4).
   • Em seguida, expire pelo nariz também contando até a mesma contagem.
   • Mantenha esse padrão respiratório, mantendo a mesma duração para a inspiração e expiração.
4. Respiração visualizada:
   • Feche os olhos e visualize uma forma ou objeto simples, como um círculo ou quadrado.
   • Enquanto inspira, siga visualmente os contornos dessa forma em sua mente.
   • Ao expirar, continue a acompanhar a forma visualizada.
   • Essa técnica ajuda a manter o foco e a acalmar a mente.
5. Contagem de respiração:
   • Sente-se ou deite-se confortavelmente.
   • Inspire naturalmente pelo nariz e, ao mesmo tempo, conte mentalmente “um”.
   • Expire suavemente pelo nariz ou pela boca e, novamente, conte mentalmente “dois”.
   • Continue contando até dez e depois comece novamente.

Lembrando que, durante uma crise de pânico, é importante tentar manter a calma e focar na sua respiração. Experimente diferentes técnicas para encontrar a que funciona melhor para você. Se as crises de pânico forem frequentes ou persistentes, é altamente recomendável buscar ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra, para obter orientação e tratamento adequados.

Fico a inteira disposição para orientá-lo sobre o tema!

Dr. Marco Antonio De Tommaso

– Psicólogo e psicoterapeuta pela Universidade de São Paulo

– Atuou no IPQ HCUSP em pesquisa e atendimento

– Ansiedade, pânico, depressão, compulsão alimentar, emagrecimento

– Credenciado pela Assoc Bras  para Estudo da Obesidade

– Articulista da revista Boa Forma “No Divã”

– Consultor da Unilever Dove de 2004 a 2010 (Campanha Pela Real Beleza)

– Assessoria psicológica para modelos e agências

– Consultor de psicologia do  site www.giselebundchen.com.br (em reformulação)

–  Atendimento online Adolescentes, adultos, casais.

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